همه چیز درباره‌ی سندروم ایمپاستر و راه‌های مقابله با آن

سندروم ایمپاستر (Imposter Syndrome) یا تخریب‌گر درونی یک تجربه روانشناختی درونی است که با وجود هر موفقیتی که در زمینه‌های مختلف کسب کرده‌ایم، در درون خود احساس ناکافی بودن می‌کنیم و موفقیت‌های خود را حاصل دست‌رنج های خود نمی‌دانیم و دستاوردهای خود را به شانس یا اقبال ربط می‌دهیم. اگر متوجه شده‌اید که به طور مداوم دچار شک و تردید در خود هستید، ممکن است به سندرم ایمپاستر مبتلا شده باشید، حتی در موضوع‌هایی که معمولاً در آنها برتری دارید. علائم اضطراب و افسردگی اغلب با سندرم ایمپاستر همراه است.

سندرم ایمپاستر و یا نام دیگر آن سندروم خیانتکار یک بیماری روانی قابل تشخیص نیست. در عوض، این اصطلاح معمولاً به طور محدود برای هوش و موفقیت به کار می‌رود، اگرچه پیوندهایی با کمال‌گرایی و زمینه اجتماعی نیز دارد. روانشناسان برای اولین بار از این اصطلاح در دهه ۱۹۷۰ استفاده کردند. در اینجا، علائم سندرم ایمپاستر و برخی از عوامل خطر ابتلا به آن را به اشتراک می‌گذاریم. ما همچنین انواع مختلفی از سندرم ایمپاستر و راه‌های مقابله با احساساتی را که می‌تواند ایجاد کند، پوشش می‌دهیم.

انواع سندرم ایمپاستر

سندرم ایمپاستر را می‌توان به پنج نوع اصلی تقسیم کرد:

کمال گرا: این نوع از سندرم خیانتکار شامل این باور است که باید در کارهای خود کامل و بدون نقص عمل کنید. شما عمیقا احساس کمبود می‌کنید. زیرا ویژگی‌های کمال گرایانه شما باعث می‌شود باور کنید که آنقدرها که دیگران فکر می‌کنند خوب نیستید.

متخصص: شما حتی اگر به مرتبه تخصص برسید احساس می‌کنید که همه چیزهایی را که در مورد یک موضوع خاص باید بدانید را نمی‌دانید. و از آن‌جا که چیزهای بیشتری برای یادگیری جود دارد، شما احساس نمی‌کنید که به رتبه (متخصص) رسیده‌اید.

نابغه طبیعی: در این نوع سندروم فریبنده، ممکن است احساس کنید که کلاهبردار هستید، فقط به این دلیل که باور ندارید که ذاتاً باهوش یا شایسته هستید. اگر بار اول چیزی را درست به دست نیاورید یا برای تسلط بر یک مهارت زمان بیشتری نیاز داشته باشید، احساس می‌کنید که بی‌استعداد هستید.

سولیست: همچنین ممکن است اگر برای رسیدن به یک سطح یا وضعیت خاص درخواست کمک کنید، احساس کنید که این موقعیت یا درجه‌ای که به آن رسیده‌اید مطلقا شایسته آن نیستید. از آنجایی که به تنهایی نتوانستید به آنجا برسید، شایستگی یا توانایی‌های خود را زیر سوال می‌برید.

شخصیت برتر: این نوع از سندروم فریبنده شامل این باور است که باید سخت‌کوش‌ترین کارمند باشید یا به بالاترین سطوح موفقیت ممکن برسید و اگر این کار را نکنید، کلاهبردار هستید.

ویژگی های سندرم ایمپاستر

برخی از ویژگی‌های رایج سندرم ایمپاستر عبارتند از:

• ناتوانی در ارزیابی واقعی شایستگی و مهارت‌های خود
• نسبت دادن موفقیت خود به عوامل خارجی
• تحقیر عملکرد‌‌های خود
• ترس از اینکه انتظارات را برآورده نکنید
• ترس از خرابکاری در موفقیت خود
• شک به خود
• تعیین اهداف بسیار چالش برانگیز و احساس ناامیدی در هنگام کوتاهی

نمونه هایی از سندرم ایمپاستر

برای درک بهتر سندروم ایمپاستر، ممکن است مفید باشد که ببینید در زندگی روزمره چگونه به نظر می‌رسد.

در اینجا چند نمونه از چگونگی تجربه سندرم ایمپاستر آورده شده است:

• شما چند ماه است که در یک زمینه خاص کار می‌کنید، با این حال وقتی مردم شما را با این عنوان صدا می‌زنند، احساس می‌کنید که یک کلاهبردار هستید زیرا در آن موقعیت تسلط ندارید.
• شما کسب و کار خود را راه اندازی کرده‌اید. با این حال، شما دوست ندارید خود را تبلیغ کنید، زیرا تجربه یا تخصص مشابهی با دیگران در زمینه کاری خود ندارید، و این باعث می‌شود احساس کنید که یک کلاهبردار هستید.
• شما نامزد یک جایزه شده‌اید، اما در مراسم تقدیر احساس می‌کنید یک شیاد هستید، زیرا احساس نمی‌کنید دستاوردهای شما به اندازه کافی خوب است که نامزدی را تضمین کند.

علائم سندرم ایمپاستر

در ابتدا تصور می‌شد که سندروم ایمپاستر بیشتر در زنان با موفقیت بالا رخ می‌دهد. اما امروزه به عنوان یک پدیده  همگانی شناخته می‌شود. سندرم ایمپاستر می‌تواند هر کسی را تحت تأثیر قرار دهد؛ بدون توجه به موقعیت اجتماعی، سابقه کاری، سطح مهارت یا درجه تخصص.

در حالی که سندرم ایمپاستر یک اختلال سلامت روان شناخته شده در جامعه و بین مردم نیست. تخمین زده می شود که ۷۰ درصد افراد حداقل یک دوره از این پدیده را در مقطعی از زندگی خود تجربه خواهند کرد.

اگر می‌خواهید که بدانید، آیا ممکن است به سندرم ایمپاستر مبتلا باشید، سوالات زیر را از خود بپرسید:

• آیا حتی برای کوچکترین اشتباهات یا ایرادات کارتان عذاب می‌کشید؟
• آیا موفقیت خود را به شانس یا عوامل بیرونی نسبت می‌دهید؟
• آیا حتی به انتقاد سازنده حساس هستید؟
• آیا تخصص خود را حتی در زمینه‌هایی که واقعاً از دیگران مهارت بیشتری دارید کم اهمیت می‌دانید؟

علت‌های سندرم ایمپاستر

در اولین مطالعات، محققان دریافتند که سندرم ایمپاستر با عواملی از جمله تربیت خانوادگی و کلیشه‌های جنسیتی مرتبط است. با این حال، تحقیقات بعدی نشان داد که این پدیده در افراد با هر پیشینه، سن و جنسیت رخ می‌دهد.

تربیت خانوادگی

تحقیقات نشان می‌دهد که تربیت و پویایی خانواده می‌تواند نقش مهمی در سندرم ایمپاستر ایفا کند. به طور مثال، سبک‌های فرزندپروری که با کنترل یا محافظت بیش از حد همراه می‌شوند، ممکن است در ایجاد سندرم ایمپاستر در کودکان نقش داشته باشند.

فرصت‌های جدید کار یا مدرسه

ما همچنین می‌دانیم که ورود به یک نقش جدید می‌تواند باعث ایجاد سندرم ایمپاستر شود. برای مثال، شروع دانشگاه ممکن است این احساس را در شما ایجاد کند که انگار به آن تعلق ندارید و توانایی ندارید. همچنین ممکن است هنگام شروع یک موقعیت جدید در محل کار، همین احساسات را تجربه کنید.

شخصیت

برخی از ویژگی های شخصیتی نیز با خطر بیشتری برای تجربه سندروم ایمپاستر مرتبط است. برخی از صفات یا ویژگی‌هایی که ممکن است نقش داشته باشند عبارتند از:

خودکارآمدی پایین: خودکارآمدی به باور شما به توانایی شما برای موفقیت در هر موقعیتی اشاره دارد.
کمال گرایی: کمال گرایی نقش مهمی در سندرم فریبکار دارد. ممکن است فکر کنیددر انجام کارها نباید اشتباه کنید. همچنین ممکن است در درخواست کمک از دیگران مشکل داشته باشید و به دلیل استانداردهای بالای خود، کار را به تعویق بیندازید.
روان رنجوری: روان رنجوری یکی از پنج بعد بزرگ شخصیتی است که با سطوح بالاتری از اضطراب، ناامنی، تنش و احساس گناه مرتبط است.

اضطراب اجتماعی

سندرم ایمپاستر و اضطراب اجتماعی ممکن است همپوشانی داشته باشند. به عنوان مثال، یک فرد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی ممکن است احساس کند که به موقعیت‌های اجتماعی یا عملکردی تعلق ندارد. ممکن است در حال مکالمه با شخصی باشید و احساس کنید که او به بی‌کفایتی اجتماعی شما پی خواهد برد. یا ممکن است در حال ارائه یک سخنرانی باشید و احساس کنید که فقط باید قبل از اینکه کسی بفهمد شما واقعاً به آنجا تعلق ندارید، از آن عبور کنید.

در حالی که علائم اضطراب اجتماعی می‌تواند به سندروم فریبنده دامن بزند، اما به این معنی نیست که هرکسی که سندرم ایمپاستر را تجربه می‌کند، اضطراب اجتماعی دارد یا برعکس. افراد بدون اضطراب اجتماعی نیز می‌توانند کمبود اعتماد به نفس و شایستگی را احساس کنند. سندرم ایمپاستر اغلب باعث می‌شود که افراد عادی غیر‌مضطرب وقتی در موقعیت‌هایی قرار می‌گیرند که احساس ناکافی بودن می‌کنند، احساس اضطراب کنند.

مقابله با سندرم ایمپاستر

برای پشت سر گذاشتن سندرم فریبکار، شروع به پرسیدن چند سوال سخت از خود بکنید. در اینجا چند مورد برای بررسی وجود دارد:

• چه باورهای اصلی در مورد خودم دارم؟
• آیا معتقدم که لایق عشق ورزیدن هستم؟
• آیا باید کامل باشم تا دیگران مرا تایید کنند؟

برای پشت سر گذاشتن این احساسات، باید در مواجهه با برخی از باورهای عمیقاً ریشه دار که در مورد خود دارید، راحت باشید. (سبک زندگی‌ای که از کاهش حافظه جلوگیری می‌کند) این تمرین می‌تواند سخت باشد زیرا ممکن است حتی بدون اینکه متوجه بشوید آنها را نگه دارید، اما در اینجا چند تکنیک وجود دارد که می‌توانید از آنها استفاده کنید:

احساسات خود را به اشتراک بگذارید.

در مورد احساس خود با افراد دیگر صحبت کنید. باورهای غیرمنطقی وقتی پنهان می‌شوند و در مورد آنها صحبت نمی‌شود، باعث بروز مشکلاتی این چنینی مانند سندروم ایمپاستر می‌شوند.

روی دیگران تمرکز کنید.

در حالی که ممکن است این کار غیر منطقی به نظر برسد، سعی کنید به دیگران در شرایط مشابه شما کمک کنید. اگر فردی را دیدید که بی دست و پا یا تنها به نظر می‌رسد، از او سوالی بپرسید تا او را وارد گروه کنید. همانطور که مهارت‌های خود را تمرین می‌دهید، به توانایی‌های خود اعتماد خواهید کرد.

توانایی های خود را ارزیابی کنید.

اگر باورهای دیرینه ای در مورد بی‌کفایتی خود در موقعیت‌های اجتماعی و عملکردی دارید، یک ارزیابی واقع بینانه از توانایی‌های خود داشته باشید. دستاوردهای خود و آنچه در آن مهارت دارید را بنویسید، سپس اینها را با ارزیابی خود مقایسه کنید.

قدم های کوچک بردارید.

روی انجام کارها به طور کامل تمرکز نکنید، بلکه کارها را به خوبی انجام دهید و برای انجام آن به خود پاداش دهید. به عنوان مثال، در یک مکالمه گروهی، نظری را ارائه دهید یا داستانی درباره خود به اشتراک بگذارید.

افکار خود را زیر سوال ببرید.

همانطور که شروع به ارزیابی توانایی‌های خود می‌کنید و قدم‌های کوچک برمی‌دارید، از منطقی بودن افکار خود مطمئن شوید. آیا با توجه به همه چیزهایی که می‌دانید، باور اینکه شما یک کلاهبردار هستید منطقی است؟

دست از مقایسه بردارید.

هر بار که در یک موقعیت اجتماعی خود را با دیگران مقایسه می‌کنید، ایرادی در خود پیدا می‌کنید که به احساس خوب نبودن یا تعلق نداشتن دامن می‌زند. در عوض، در طول مکالمه، به گوش دادن به صحبت‌های طرف مقابل تمرکز کنید. و تمرکز خود را رو یادگیری بگذارید.

از رسانه‌های اجتماعی در حد اعتدال استفاده کنید.

می‌دانیم که استفاده بیش از حد از رسانه‌های اجتماعی ممکن است با احساس حقارت مرتبط باشد. اگر سعی کنید تصویری را که در رسانه‌های اجتماعی دیده‌اید روی خود پیاده کنید که با شخصیت واقعی شما مطابقت ندارد یا دستیابی به آن غیرممکن است، احساس بدی را به خود منتقل می‌کنید.

از مبارزه با احساسات خود دست بردارید.

با احساس شایستگی نجنگید. در عوض، سعی کنید آنها را بپذیرید. تنها زمانی که این احساسات را بپذیرید، می‌توانید شروع به کشف باورهای اصلی خود کنید که شما را عقب نگه می‌دارند.

اجازه ندهید شما را عقب نگه دارد.

مهم نیست چقدر احساس می‌کنید که کلاهبردار هستید یا شایسته نیستید، اجازه ندهید که شما را از پیگیری اهدافتان باز دارد. ادامه دهید و از متوقف شدن خودداری کنید.

منبع